眠れない時に今すぐ寝る方法まとめ!もう寝れない夜なんて無い!

明日は重要な用事があるから早く寝たい!だけど全然眠れない…

こんな経験は誰しもが今までしてきたでしょう。

今回は「寝たいのに眠れない!」を解決する16の方法と手段をまとめました。

この記事の筆者も、寝れない時によく実践して効果を体感しています。

百聞は一見にしかず!とにかくこの記事を読み進めて、快眠

簡単に眠るための前提

簡単に眠りに落ちるために、2つの注意事項があります。この2つは前提として行ってもらわないと、その後で紹介する睡眠法などを実践しても効果が薄れてしまいます。

なかなか眠れない人は、まず以下の二つを実践してから記事を読み進めてください。

第一に目をつぶる

目をつぶる」はすぐ眠るための基本中の基本です。

目を瞑ることの最大の効果は、外界の情報のシャットダウンにあります。目から入ってくる大量な情報が無くなるだけで、脳の仕事量がかなり減ります。

脳の仕事量が減り、リラックス状態になります。そういう意味で、「眠れなくても、目をつぶるだけで効果的だよ」と唱える人がいる訳です。

本当に目を瞑るは基本です。目を開けて眠るなんて出来ませんよね?(笑)

まずはベッドに入ったら、目をつぶって余計なことを考えないようにしましょう!

スマホを遠ざける

これが非常に重要なのですが、軽視している人が多いです。

スマホから発せられる「ブルーライト」を知らない人はほとんど居ないでしょう。ブルーライトにより、眠りに落ちにくくなります。

また携帯の依存性により、ベッドに入ってもスマホをいじってしまうと、脳をより刺激してしまいます。脳がリラックスした状態でないと、快眠は遠ざかります。

今回はたくさんの睡眠法や快眠アイテムを紹介します。しかし近くにスマホがあるのでは、結局すぐには寝れません。

スマホはベッドから届かない所に置いておきましょう。アラームは別で買った方がいいですよ!

今すぐ寝たい!即効性のある睡眠法

いよいよこの記事のメインでもある、「即効性のある睡眠法」の紹介です。

ここに掲載した方法は、今実践して、今眠れます!

多くの人にその効果を認められた手段しか載せていません。ぜひ試してください。

深呼吸

即効性のある睡眠法で最もシンプルかつ効果的なのが「深呼吸」です。この記事ではややテクニカルな呼吸法や睡眠法も紹介していますが、まずは深呼吸から始めてください。

単に深呼吸と言っても、正しい方法で行いましょう。

コツは

・時間をかけて吸って吐く。

・目を瞑る

この2点です。

この正しい深呼吸をすることで、副交感神経が優位に働きリラックス状態になります。また自然と脳がお休みのスイッチに入るので、寝つけなくても疲れは取れます。

とにもかくにも、まずは深呼吸から始めましょう。深呼吸じゃダメだ、って人は次も読んでいってください。

シャッフル睡眠法

次に紹介するのは「シャッフル睡眠法」というものです。〇〇睡眠法と大層な名前ですが、効果とやることはシンプルです。

まずはやり方ですが、以下の通りになります。


・何でもいいから単語を一つだけ思い浮かべる。
ex)ペットボトル、水筒、ジュース…

・思い浮かべた単語の頭文字から始まる単語をできる限り思い浮かべる。 ex)ペットボトル→ペン、ペプシ、ペイント、ペンギン…

・頭文字の単語が思いつかなかったら、2文字目の単語を思い浮かべる ex)ペットボトル→つみき、ツララ、ツバメ…

・このように、3文字目、4文字目とやっていく ex)ペットボトル→トンボ、トイプードル、ボタン…


簡単ですね。本来は「car」のような英単語で行なわれるものですが、日本語の方が簡単なのでこちらを取り上げました。

コツとしては

  • 関連のない言葉を思い浮かべる(ストーリー性を作ってはいけない)
  • 言葉のイメージも思い浮かべる

この二つだけは守りましょう。何の脈絡もない言葉のイメージを思い浮かべていくと、脳(大脳新皮質)への刺激が少なくなります。そうすることで、脳がもう眠ってもいいと判断します。

これは、カナダの認知科学者リュック・ボードワン博士が考案し、科学的根拠にも基づいています。ぜひ挑戦してみて下さい。

カウントダウン睡眠法

次に紹介するのは「カウントダウン睡眠法」です。

ますはやり方から紹介しましょう!


・脳内で100から99、98とカウントダウンしていく

・1までカウントしたり、数が分からなくなったら100に戻る。

・コツは「とにかくゆっくりカウントをする」こと。1つのカウントに3秒前後の時間を掛ける。


カウントダウン睡眠法はとても簡単ですよね。

この睡眠法で眠くなる原因は先程のシャッフル睡眠法とほとんど変わりません。つまり、脳の論理的な思考が止まり、眠ってもいいと判断するわけです。

ちょっと難しいけど、より効果的なのが「シャッフル睡眠法」です。

また、ちょっと効果は薄れるけど、とても簡単なのが「カウントダウン睡眠法」ですね。

この2つの睡眠法はどちらも試して、自分に合う方法で眠りましょう。僕が眠れない時は「シャッフル睡眠法」をよくやります!

4-7-8呼吸法

次に紹介するのは「4-7-8呼吸法」というものです。この呼吸法は本当に効果絶大で、すぐに眠れます!

「4-7-8呼吸法」はハーバード大学卒、アリゾナ大学医学校診療教授のアンドリュー・ワイル医学博士が提唱した入眠方法です。実は、様々な学者や市民の支持を集めています。

では、実際の4-7-8呼吸法のやり方を解説しましょう。


肺から空気を出し切る気持ちで、息を吐く

4秒間かけて鼻から息を吸う

7秒間、呼吸を止める。

8秒間かけて口から息を吐く

3回ほど上記のサイクルを繰り返す


これを実際に行ってみると、全身に酸素が行き渡っている感じがしますよね笑。

4秒・7秒・8秒というペースで呼吸をすることで、心拍数を下げる効果があるそうです。心拍数が下がることにより、体と心のストレス値も下がるので寝やすくなるのです。

大きなストレスや疲れを感じている時はもちろん、翌日に楽しみなことがある時や、テストや試合などでプレッシャーを感じている時にも効果がありそうです。

とにかく、最も簡単で即効性がある方法なのでぜひ試してください!

一旦ベッドから出て別のことをする

上記の対策を行っても寝付けない場合、1度ベッドから出るのも一つの手になります。

一定の時間ベッドの上で寝付けないと、逆に脳が覚醒状態に入っていきます。そうすると、どんどん時間が経つほど眠りに落ちにくくなってしまいます。

ベッドから出るタイミングは、15分後から20分後くらいにがいいでしょう。

もしベッドから出ても、テレビやスマホは相変わらず厳禁です。理由は分かりますよね?

ベッドから出たら、リラックス状態にするためストレッチをしたり、次に紹介する簡単に寝付けるアイテムを使うのがおすすめです!

もしくは、普段行っていると眠くなるような退屈なことをしてもいいです。例えば、勉強や読書ですね(笑)。お昼に勉強していると眠くなるのと同じで、夜も効果的ですよ。

眠れない夜、簡単に寝つけるアイテム・食品

次は眠れない夜に効果てきめんのアイテムと食品をまとめました。

普段から冷蔵庫に入ってるものや、日常的に使っているものをなるべくピックアップしたので、すぐに実践できると思います。

え、うそ?こんなものに効果があるの?」と思うような場合もあるかもしれません。ぜひ、騙されたと思って実践してみてください!

ノンアルコールビール

アルコールには眠りに付きやすくする作用があります。

アルコールにより血液の流れが良くなったり、緊張やストレスを抑え込めるから寝付きやすいということです。また、「ぽわんぽわん」した気持ちになるので、眠りつきやすいという人も沢山いますね。

しかし、アルコールには眠りを浅くししまう効果もあります。なので、アルコールを摂取すると夜中や早朝に起きてしまったり、朝起きた時に疲れが溜まっている可能性があります。

ここで有効なのが、「ノンアルコールビール」です!簡単に言うと、ノンアルコールビールはアルコール入りビールのデメリットが無くなって、メリットだけが残るようなものです。

ノンアルコールビールには「ホップ」の味わいを表現するために「ハーブ」が含まれています。この「ハーブ」に鎮静作用があるため、リラックス状態になって簡単に寝つけるという訳です。

他にも、ノンアルコールビールには「GABA」という成分も含まれています。この「GABA」はビールの旨みの元であり、アミノ酸の一種でもあります。これがα波を増やし、副交感神経に程よい刺激を与え、脳のを落ち着かせてリラックス状態をもたらします。

ぜひ、普段飲まない人も「ノンアルコールビール」を試してみてください!

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耳栓

隣の部屋がうるさかったり、同居人の生活音・いびきによって眠れない場合は「耳栓」が最も効果的です。

寝る時に耳栓を着けるとなると、長時間耳に嵌めたまんまにになります。なので、耳への負担が少ない素材でできた耳栓がいいです。具体的に言うと、スポンジタイプやシリコン製がおすすめです。

外部の音に悩んでいる人には、本当に試して欲しいです!僕も半信半疑で使ってみましたが、効果絶大でした。

下の耳栓は、遮音性とつけ心地とコスパが優れた・アイテムです。

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トリプトファンを摂取できる食材

すぐに眠るために、トリプトファンを摂取するのも効果的です。

トリプトファンはアミノ酸の一種で、いい睡眠を促します。先ほど紹介したノンアルコールビールにもアミノ酸が含まれていると述べましたよね?

このトリプトファンはタンパク質が多い食材に含まれています。具体的に言うと、肉・魚、卵や大豆やピーナッツが代表的な食材になります。

ちなみに、トリプトファンの摂取に1番効果的のは朝食です。今後は意識的に摂取するようにしましょう。

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アロマ

次におすすめの快眠アイテムは「アロマ」です。

アロマがほかの食品やアイテムと異なり優れている点は種類の多さにあります。つまり、アロマオイルによってひとりひとりバラバラの好みの香り・効果を期待できるということです。

例えばラベンダーは怒りや緊張を抑え込むことでリラックス効果を促し、素早く快適に眠りに落ちれます。他にもベルガモットであれば、不安・緊張・怒りを和らげるて、心を落ち着いた状態にできます。

人それぞれの心理状態や、眠れない原因にマッチするのが魅力です。

アロマオイルと風力と超音波で部屋中にアロマを満たす「アロマディフューザー」を合わせて使うのがオススメですね。

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睡眠薬

これらアイテムを使っても眠れない場合は「睡眠薬」を使いましょう。

しかし、睡眠薬は最終的な手段にした方がいいです。

短期間で何度も連続的に睡眠薬を服用すると、悪い癖になっていきます。つまり、依存性により睡眠薬が無いと眠れなくなってしまいます。

睡眠薬は服用すればするほど効果も薄れますし、副作用や不眠症の悪化の恐れもあります。使うのは程々に、を頭に入れておいて下さい。

はじめて睡眠薬を使う人は医療用医薬品でなく、ドラッグストアやインターネットで購入できるものにしましょう。

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眠りやすい環境を作ろう!もう不眠に困らない方法

もう二度と眠れない夜を過ごさないよう、普段から眠りやすい環境を作っておきましょう。

これらの準備をしておくだけで、ベッドの上で眠れない苦しみが軽減されます。

では眠る前の行動、寝る時の環境を整え方を紹介していきます!

寝る前のルーティンワークを決める

普段から眠りやすくするよう、寝る前のルーティンを決めておきましょう。寝る前のルーティンワークは別名入眠儀式と呼ぶ人もいますね。

寝る前に毎日同じルーティンをこなすと、それが習慣化しますね。そうすると、「このルーティンを終えたから後は寝るだけ」と脳が決めつけるようになります。そうなってしまえば、毎日驚く程簡単に寝れてしまいますよ。

例えば、小さい子供は寝る前に絵本を読んだりしますよね?毎日寝る前に絵本を読み聞かせると寝付きやすいのは、この習慣化によるものです。

特におすすめのルーティンはありません。読書やストレッチなど、あなたの好きなことで大丈夫です。ただひとつ注意点は、光を発する電子機器を扱うのは厳禁です。

決まった時間に寝る

さっきの話の延長にもなりますが、毎日決まった時間に寝ることも快眠をもたらします。

例えば、毎日23時に寝ると決めていれば、脳は22時頃から寝る状態にシフトしていきます。特に自分が何のアクションもせず、時間になれば眠りにつけるという訳です。

寝る前のルーティンを決めることと、同じ時間に寝ることは快眠において非常に重要です。普段からできる不眠対策で最も効果的なのは以上の2つでしょう。

ぬるま湯入浴

毎日湯船に入れるなら、ぬるま湯入浴がおすすめです。

ぬるま湯入浴の方法はそのままで、38度から40度前後の湯船に浸かりましょう。時間は10分から15分程が最適です。

ぬるま湯に入ることで副交感神経が刺激され、体が睡眠の準備へ移行します。そのため、心地よく眠りにつけるという訳ですね。

ここで気をつけて欲しいことが2点あります。

1点目が熱いお湯に入浴してはいけません熱いお湯に浸かると副交感神経が刺激されるどころか、むしろ覚醒状態に入ってしまいます。つまり、熱さによる刺激で覚醒作用をもたらし、より寝にくい状態になってしまうということです。

2点目は就寝直前の入浴がダメという点です。入浴による体温上昇は、体からすると不自然な上昇です。入浴で上がった体温を自然に下げて寝やすい状態にするには、2時間前の入浴がベストです。

ぬるま湯入浴の方法をまとめると、

・就寝の2時間前に入浴

・温度は熱過ぎたら逆効果。38度から40度がベスト。

・入浴時間は長すぎず、10分から15分ほどを目安に

以上の3点を頭に入れて、ぬるま湯入浴をしましょう!

自分にピッタリの枕

最後の安らかな眠りを得る手段は、自分にピッタリの枕を用意することです。

意外と枕を軽視して、適当な枕で寝ている人が多い気がします。しかし、枕は眠りにおいて非常に重要なアイテムで、きちんと選んで欲しいです。

最近ではオーダーメイドの枕も流行っていますよね?やはり1番オススメなのは、オーダーメイド枕のように自分にあった枕を作ってもらったり選んで貰ったりすることです。

しかし、それだと値段は高くついてしまいます。それでも枕選びではさと高さの2点だけには注目して欲しいです。

医学的に推奨されているのは固めの枕で、さらに低めがおすすめです。クッションで寝ていたり、枕が不必要に柔らかかったり高かったりする人は買い替えを検討した方がいいですよ!

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まとめ

今回は寝れない時にすぐ眠れる方法をまとめてみました。

睡眠について学ぶと意外と奥が深く、より快適な眠りを得られます。

ぜひ、あなたも眠りをコントロールしてみましょう。

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